鉄分にもいろいろあります。
まず化学的な話。
あ、科学じゃなくて、化学。
小学校や中学校で習う範囲の話をしましょう。
赤血球の中に、ヘモグロビンという色素があるってお話はしましたね。
赤血球ってのは赤いです。
ヘモグロビンは赤血球の赤い色を構成する色素であると同時に、大事な大事な酸素の運び屋さんです。
どうやってヘモグロビンが酸素を運ぶかというと、その赤い色に関係があるわけです。
「酸化鉄」って習ったことありますか？
ありますよね、鉄と酸素が化合したものです。
この酸化鉄、実は身近なもので２種類あったんですが、覚えてますか？
1)FeO
鉄と酸素が１対１で化合したもの。
酸化第一鉄とか、酸素鉄(II)とか呼ばれる黒い粉で、運動場の鉄棒の表面なんかが黒光りしてるのはコイツです。
2)Fe2O3
鉄の原子が２個と酸素原子３個で化合したもの。
酸化鉄(III)とか酸化第二鉄とかって名前がついてます。
こっちは赤い粉で、ペンキの剥げた古い鉄塔なんかが錆びた状態です。
厳密には他にいろいろあるんですが、要するに鉄に酸素がくっつくとき、１：１で化合する場合と２：３で化合する場合があるわけです。
ヘモグロビンてのは、この２：３の赤い酸化鉄が含まれてる訳で、その色素を「ヘム(HeM)」って呼びます。
ヘムを形成する鉄が、赤血球に必要な「ヘム鉄」です。
無理矢理で大雑把な説明になりますが、要は鉄分てのは身近に２種類あって、貧血に効くのは一方だけってことです。
もちろん、鉄と鉄って同じ鉄ですから、多少は体内で融通が効くんですが、ハナからヘム鉄として別の有機物と化合させてある鉄分がサプリとして市販されてますよね。
これは鉄とポルフィリンという有機物の錯体で、割と効率よく鉄分を吸収できるようにしたものです。
あ、錯体ってのは今回の話にあんまり関係ないんですが、金属の化合物の種類の一つで、電気的に少しアンバランスなくっつき方の化合物です。
とにかく、サプリにしろ食品にしろ、鉄分といったらヘム鉄と非ヘム鉄の２種類が含まれてる訳です。
ざっくり言って、ヘム鉄はサプリや肉、魚に多く含まれてます。
肉や魚っていうと、まずレバーですが、実際は他の肉でもなかなかのもんです。
内臓が苦手な人でも食べやすいハツとかいいですね。
魚なら光り物のほうがちょっぴり多く含まれてます。
一方の非ヘム鉄。
こいつは野菜に多いです。
ほうれん草とか、ピーマンとか。
まず大事なのは、そのままヘモグロビンの材料になるヘム鉄です。
もちろん非ヘム鉄だって、ちゃんと血の材料にはなりますから、意識して食べたほうがいいです。
でも、意外かもしれませんが、貧血にはほうれん草より肉を食えと。
草食じゃ血の気も薄くなるわな、ってことです。
というわけでポイント１。
◆鉄はヘム鉄のほうが効く。
次に、少しポイント１と被りますが、家庭科的なお話です。
実はこのヘム鉄と非ヘム鉄、どっちも非常に吸収しにくいんです。
だって考えてみてくださいよ。
鉄ですよ鉄、金属ですからね。
そんなもん食べても、ウンコが黒くなるだけですよ。
いや汚い話ですが、本当に黒くなるんです。
そもそも大便のあの色は胆汁の色が少し薄まって黄土色になるわけですが、コレがもう、焦げ茶どころかほとんど黒になります。
そのくらい、鉄分というのは摂取してもほとんど排出されちゃうんですね。
その吸収率は、ヘム鉄で15～25％、非ヘム鉄なら２～５％と言われています。
まさに無駄だらけ。
使えないもんですね。
しかし、よく見てください。
15～25％とか、２～５％とか、随分と幅がありますよね。
コレって、もちろん体質や環境によって……みたいな話なんですけど、Ａさんは15％しか吸収できないのにＢさんは25％も吸収できちゃうとか、その差はちょっとあんまりですよね。
２％と５％じゃ倍以上だし。
ここが大事なんです。
吸収しにくい鉄分を、より吸収しやすくするテクニックがあるんです。
1)ビタミンＣ、たんぱく質を一緒に取る
ビタミンＣはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して、吸収されやすい形へと変化させます。
ビタミンＣの多い果物などと一緒に取るといいです。
また非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に取ることで吸収率がぐんとよくなります。
2)クエン酸やリンゴ酸と一緒に取る
クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。
果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。
3)非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に
吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がＵＰします。
もう簡単ですね。
料理なら肉と野菜、穀物と果物を一緒に調理、摂取するといいです。
ポイント２。
◆いろんなものを食べましょう。
あと、鉄分は基本的に吸収しにくいわけですが、更に吸収を妨げちゃう困った敵がいます。
三番目は、そうですね。
文学的なお話をしましょうか。
鉄分吸収を妨げるもの、有名なのはタンニンですね。
お茶とかコーヒーとかに含まれてる渋味の成分で、抗酸化作用による長寿や健康維持、あと虫歯予防なんかにも効果的な物質です。
非常に体にいいんですが、問題はココです。
「抗酸化作用」。
コレって、体内の有機物が酸化しちゃう前に、タンニンと化合しちゃえってことで安定した化合物を形成して酸化を防ぐ作用なんですが、鉄分でコレやられちゃうと迷惑です。
鉄分って、酸化したり還元（酸化の逆）したりしながら全身を回ることで酸素を運ぶのが役割なのに、先にタンニンとくっついちゃうと役に立たないじゃないですか。
タンニンと鉄が化合してタンニン鉄って物質になると、もうどうにも吸収できずにウンコ真っ黒です。
だからお茶やコーヒーを飲むのはいいんですが、鉄分とはちょっとタイミングをずらしてあげましょう。
あまりウンコ、ウンコと連呼するのもアレなんで、ロマンチックに言いますと……
タンニンさん（開発スタッフ26歳）と鉄分君（営業マン27歳）は、運命の二人なんです。
何度生まれ変わっても、何度も出会って恋をする。
時空も輪廻も超えた赤い糸で、細くも強く結ばれた二人。
でも、人体（二人の勤務先）から見たら、二人には別々にバリバリ仕事をしてほしいんです。
そして人体としては、鉄分君には酸素ちゃん（社長の娘22歳）と結婚して、役員に取り立てたいんです。
だから、タンニンさんと鉄分君がうっかり出会わないように工作してやるんです。
もし合コン会場なら、タンニンさんがトイレに行くとき、鉄分君には席を立たせないように。
営業に仕様書が必要なとき、鉄分君じゃなくタンパク質君が開発部に取りに行くように。
だって二人は、出会った瞬間から恋に落ちて、すべてを放り出して愛の逃避行（ウンコ真っ黒）を始めてしまう訳ですから。
いやロマンチックでしたね。
だから食べながらコーヒーじゃなくて、せめて食後にしてください。
また、鉄分君と酸素ちゃんがくっつかないと意味がない訳ですから、酸素の代わりにヘモグロビンに乗ってしまうニコチンなんかは悪女そのものです。
ニコチン姐さんだって、淋しい夜もあるんです。
だから、タンニンさんと出会えなくて傷心の鉄分君を誘惑しちゃうことがあります。
軽い火遊びのつもりが、いつの間にかニコチン姐さんのほうが本気になってしまう……
そうすると、世間知らずな酸素お嬢様とは違い、アウトローな魅力を持つニコチン姐さんと一緒に、鉄分君は血管という名の夜の環７を疾走するわけです。
タバコはですね、必要な人には必要です。
わかります、えぇわかります。
タバコを我慢したら、ストレスで寿命が縮みますよね。
禁煙なんて、本当に体に悪いですよね。
ですが、貧血でタバコを吸うのなら、ちょっと覚悟しといてくださいね。
他にも、鉄分君から見て、ちょっといいなと思えてしまうヒロイン候補が何人かいます。
シュウ酸ちゃんとか、食物繊維先生とか、あと炭酸さんとか。
でも、大きな影響はないので、あまり気にしなくていいようです。
イケメンの鉄分君にとって、彼女らはあくまで一夜のお相手なので。
ヤバいのは魂の恋人、タンニンさん。
そして、押しの強いニコチン姐さんです。
タンニンとの運命を捩じ曲げ、ニコチンを冷たく袖にして、酸素とヘム鉄の政略結婚を完成させるのが、貧血対策としての鉄分摂取です。
ポイント３。
◆嗜好品はよく考えて。
最後に、統計学的なお話。
鉄分をたっぷり含む食品のリストがあったので掲載しておきます。
見づらい表で申し訳ないのですが、ここに挙がってるもの食べときゃ間違いないです。
食品名
１人前の分量(g) １人前のカロリー(cal)
100g中の鉄分量(mg) １人前の鉄分量(mg)
豚レバー
60 77
13.0 7.8
鶏レバー
60 67
9.0 5.4
牛腎臓
60 79
4.5 2.7
牛レバー
60 79
4.0 2.4
あさり佃煮
20 47
25.0 5.0
わかさぎ
80 80
5.0 4.0
かつおﾌﾚｰｸ味付
50 74
8.0 4.0
あさり
50 25
7.0 3.5
あおやぎ
30 18
10 3.0
かつお角煮
50 138
6.0 3.0
なまり節
60 154
4.0 2.4
かき
60 47
3.6 2.2
煮干し
10 32
18.0 1.8
干きびなご
20 62
5.9 1.2
凍り豆腐
20 107
9.4 1.9
大豆（干）
20 83
9.4 1.9
いんげん豆
20 67
6.0 1.2
きなこ
10 44
9.2 0.9
そらまめ
50 62
2.7 1.4
切り干し大根
10 28
9.5 1.0
ほうれん草
70 18
3.7 2.6
コマツナ
70 15
3.0 2.1
干しひじき
5 ほぼ0
55.0 2.8
もずく
50 ほぼ0
6.0 3.0
大根葉
70 14
2.5 1.8
春菊
70 15
1.9 1.3
サラダ菜
10 1
2.2 0.2
パセリ
1 微量
9.3 0.1
こんぶ佃煮
10 ほぼ0
14.0 1.4
■ヘルシーワンのアイアン（鉄分）
毎日の必須栄養素『鉄分』をサプリメントで手軽に、しっかりと補えます。貧血にお困りの方にはオススメ。
◆ポイント１
鉄はヘム鉄のほうが効く。
◆ポイント２
いろんなものを食べましょう。
◆ポイント３
嗜好品はよく考えて。
◆ポイント４
豚レバー最強。
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